Meal Prep – Cum să pregătești mâncare pe toată săptămâna

meal prep

Meal prep-ul înseamnă pregătirea meniului în avans pe mai multe zile, are o mulțime de avantaje și e un obicei esențial pentru un stil de viață echilibrat. Here’s why:
Vă ajută să economisiți bani pentru că nu mai comandați și nu mai mâncați în oraș.
Economisiți timp pentru că nu mai stați în fiecare seară să pregătiți mâncare.
Vă scapă de stresul de a vă gândi non stop “ce să mai mănânc?”.
E o metodă foarte bună de autodisciplină, pentru că știți exact ce și cât mâncați într-o zi.
Prin meal prep poți urmări anumite numere (macronutrienți, gramaje, calorii etc.) pentru scopuri mai specifice (creșterea masei musculare, slăbit).
Și cel mai important, vă previne din a face alegeri pripite și mai puțin sănătoase din cauza foamei – you’re not yourself when you’re hungry 😂.

Dacă sunteți genul de persoane care nu pot mânca același fel de mâncare mai mult de 2 zile la rând, dacă nu suportați să depozitați sau să congelați mâncarea preparată pentru că „ia miros de frigider”, dacă vă place doar mâncarea proaspăt gătită, atunci acest articol nu e pentru voi. Sorry to bother you, please go back to your scrolling 😁.

În schimb dacă sunteți genul de persoane care vor să economisească timp, bani și vreți să scăpați de stresul gătitului zilnic și al ispitelor nesănătoase, then read on!

Am adunat mai jos câțiva pași după care eu mă ghidez pentru un meal prep și care cred ca sunt foarte ok pentru cineva care vrea să se inițieze în arta de a manevra 2 tigai, 3 oale și o tavă, deodată (I’m kidding, don’t freak out 😂).

 

Stabiliți un buget

Eu gătesc (*ahem* noi gătim) pentru 2 persoane de 2 ori pe săptămână, de obicei o dată duminica și apoi miercuri, când se termina resursele pregătite de duminică. În total ajungem undeva la 300 RON/săptămână.

Deci pentru o persoană pe săptămână ajungi la 200 de RON maxim.

Comparați asta cu 15-30 RON pe care îi plătiți zilnic doar pentru prânz, faceți un total și trageți o concluzie ca să vedeți care variantă e mai avantajoasă.

 

Stabiliți meniul

Alegeți ce veți mânca la micul dejun, pranz, cină și gustările dintre mese și dacă vreți să alternați felurile de mâncare. Noi alternăm micul dejun și cina, prânzul rămâne în general același pe toată săptămâna.

Pentru micul dejun alternăm între sărat (rețete cu ouă și chestii care merg pe lângă –avocado, brânză, spanac, roșii etc) și ceva mai dulce (fulgi de ovăz cu lapte, berries și nuci sau budincă de chia – acestea le pregătesc de seara și le las peste noapte la frigider).

meal prep

În funcție de ce rețete v-ați propus să pregătiți și de câte ori vreți să faceți meal prep pe săptămână, faceți o listă cu toate ingredientele de care aveți nevoie. Eu de obicei pregătesc mâncarea duminică și miercuri, dar duminică fac cumpărături pentru toată săptămâna și apoi mai merg in timpul săptămânii să mai cumpăr ce mai e nevoie, dacă e cazul.

 

Go shopping

Primul stop e la raionul de legume și fructe. Aici o să faceți plinul coșului în mare parte. Alegeți un magazin sau o piață unde știți că găsiți toate ingredientele de care aveți nevoie și că sunt proaspete. În timp o să învățați ce locuri să evitați pentru că fructele cutare au fost transportate congelate și s-au stricat la dezghețare, unde e avocado cel mai ready to eat și că dacă îl luați de la X-ulescu trebuie să mai stea exact 3 zile până când e gata și care tanti din piață are cele mai bune roșii and so on.

La raionul de lactate nu vă feriți de produsele cu grăsime 3%, iar la cele cu 0 sau low fat, verificați ambalajul (lipsa grăsimilor trebuie compensată cu ceva și de obicei se face cu zahăr). Verificați de fapt la toate produsele ambalajul ca să vedeți conținutul de glucide, proteine, grăsimi nesaturate etc.

Dacă luați ouă, deschideți cofragul și verificați să nu fie crăpate înainte să le puneți în coș. Poate părea un sfat random, dar credeți-mă că se întâmplă prea des 😂

Fasole, linte, năut și alte boabe, dacă le găsiți la legume, luați-le la kilogram. Be old fashioned, aveți răbdare să le lăsați la înmuiat și tot tacâmul.

 

Stabiliți zilele de meal prep

Aici fie pregătiți prânzul pe toată săptămâna și îl puneți  în caserole și apoi la congelator, fie pregătiți pentru primele trei (după trei zile multe preparate încep să se altereze) zile din săptămână și lăsați la frigider.

Eu merg pe opțiunea 2, prima încă nu am încercat-o, dar am văzut ca se practică.

În mare parte ce o să pregătiți pentru zilele următoare este prânzul, iar restul ingredientelor o să le țineți la îndemână, pentru un gătit rapid seara sau dimineața. Puteți merge si pe varianta de a găti toate mesele și de a depozita mâncarea pe porții, în caserole, la frigider/congelator.

meal prep

În ultima vreme, pentru micul dejun în primele 2 zile din săptămână am pregătit de dumincă un quiche cu spanac, ciuperci și cottage cheese și l-am pus la frigider. În rest fie am făcut ochiuri/omlete dimineața, ouă fierte cu o seară înainte, fie am pregătit budincă de chia sau overnight oats pentru zilele mai dulci.

Iar pentru cină, pregătitul ingredientelor înseamnă scos pestele de la congelator și pus la frigider cu o seară înainte sau pus carnea la marinat dacă pregătesc un steak. Lângă astea adaug niște legume stir-fry. Totul durează 20-30 de minute. Astea sunt doar niște exemple. Îmi place ca cina să fie fresh, dar pentru zilele în care știu că o să ajung târziu acasă sau o să fiu prea obosită, o pregătesc dinainte.

 

Pregătirea ingredientelor și coordonare

Acum că avem ingredientele trântite pe masă și tot planul de bătaie pregătit, mai departe totul ține de multitasking și de câte tigăi puteți să manevrați în același timp 😂.

meal prep

Adică să alegeți cum să fie totul cât mai eficient și sincronizat ca să nu stați degeaba așteptând să fiarbă o pastă sau ceva.

Câtă ceapă trebuie să curățați ca să ajungă și pentru supă și pentru legumele de la cuptor? Ce poate fi pus la cuptor ca să fie gata pe când ați terminat de călit altceva? Ce trebuie pus la fiert de la început, ca să fie gata deodată cu ce e la cuptor?
Multă artă, logistică și nu în ultimul rând, practică 😂.

 

După ce ați stins și ultimul foc de la aragaz, give your awesome selves a high-five, lăsați totul la răcit, apoi pregătiți porțiile în caserolele și le puneți la frigider.

You’re done. Dimineață când vă treziți,  micul dejun o să fie gata, prânzul trebuie pus doar în geantă, iar cina vă așteaptă sau e pe jumate gata când ajungeți acasă 😉.

 

*Cu imaginile astea frumoase m-a ajutat Natașa, prietena mea multi-talentată (nu numai că pozează mâncare, dar o și gătește :)) ), pe care o puteți urmări pe Instagram pentru mai multe poze care să vă stimuleze glandele salivare.

You may also like

2 Comments

  1. Buna! Foarte interesant articolul si foarte practic! Mie imi place cum ai descris acesti pasi super simpli de a te mentine in forma!! Intrebare: de unde ai luat acele chips-uri de kale….sau ce sunt ele?? :O

    Mersiiii!!!
    Zi frumoasa >:D<




    0



    0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *